Alimentos saludables y apetecibles para los niños en verano

¿ Cómo comer bien durante el verano?

Olas de calor, piscina, playa quien tenga suerte, montaña para quien lo prefiera, sábanas pegajosas y helados: ¡Estamos en verano!

Las rutinas se cambian y flexibilizan, los peques comen a temporadas en casa y las familias tenemos que adaptarnos a esta situación. Se suelen modificar los hábitos y horarios y se tiende a comer más tarde. Esto junto al calor cambia la apetencia de los peques y tenemos que obrar en consecuencia.

En este momento es más importante si cabe planificar las comidas y cenas para que coman adecuadamente a lo largo del verano, ya que normalmente añadimos excesos propios del verano y del cambio de rutina y se vuelve más importante planificar para asegurar que el resto de comidas sea adecuado.

La estructura básica tiene que seguir siendo la misma: platos con base de vegetales (crudos y cocinados), con proteínas de calidad e hidratos de carbono de guarnición.

¿Qué alimentos debemos priorizar en verano?

Por suerte, las frutas de verano no pueden estar más ricas. En época estival podemos además incorporarlas en forma de helados triturando fruta madura y yogur. Lo pones en el molde y al día siguiente, ¡ñam!

La fruta entera, si no la pones, no se comerá… pero si la pones siempre se la comerá alguien. Esta máxima sirve para todo el año.

Los vegetales tienen que seguir siendo protagonistas en las dos comidas principales y también se pueden combinar con frutas en ensaladas. También podemos incorporarlas a la plancha (espárragos trigueros o blancos) o frías (judías verdes en las ensaladas.

Podemos incluir sopas frías como el gazpacho, que es una explosión de vitaminas

Las frutas y vegetales nos aportan hidratación, minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra para regular el tránsito intestinal y los picos de azúcar en sangre, además de hacernos sentir saciados.

Los hidratos de carbono son importantes para los peques porque aportan energía y éstos la necesitan en cada comida y tentempié. Podemos hacerlos en ensaladas y elegirlos de calidad como las legumbres. Los tubérculos como la patata y el boniato son hidratos de carbono complejos muy apropiados para incluir en las comidas. También podemos consumir cereales como el arroz, maíz y pastas integrales en forma de guarnición.

Es importante que la cantidad no sea excesiva y ocupe un tercio del plato. No obstante, esto dependerá de lo que se mueva el peque este verano.

Las proteínas completan el plato y son importantes para el crecimiento y la formación de los tejidos. Las mejores son las del pescado blanco y azul, carnes magras y blancas (pollo, pavo, conejo) y el huevo.

¡No nos olvidemos de las legumbres! Es uno de los alimentos más interesantes por los nutrientes que contiene y las consumimos en menor cantidad de lo recomendado. Usad los procesados saludables para ahorrar tiempo en la cocina, como las legumbres en frasco ya cocidas.

¿Qué platos puedo cocinar en verano?

Te propongo aprovechar que hace calor para tomar comidas templadas o frías y hacer platos combinados (o plato único).

Haz uso del microondas (es muy seguro y es de las cocciones que más conserva los nutrientes de los alimentos).

Utiliza procesados saludables para estar menos tiempo en la cocina (legumbres cocidas en frasco, conservas de pescado y vegetales congelados o en conserva) y conservan todos los nutrientes del alimento.

Algunos ejemplos:

● Helados de fruta: Dos melocotones maduros triturados y un yogur. Se ponen en un molde y al congelador.

● Ensaladas: tomates cherry y trocitos de melón; ensalada de cerezas y queso.

● Sopas frías: gazpacho; gazpacho de frutas; salmorejo; sopa fría de pepino; sopa fría de zanahoria y manzana.

● Ensalada de legumbres + vegetales (lentejas, arroz, manzana, nueces) (garbanzos con pisto) (alubias, aguacate, maíz, bonito)

● Patés de legumbres (humus de garbanzo, lentejas o alubias) + palitos de zanahoria y pepino

● Ensalada campera (patata + bonito + huevo + tomate + pimiento)

● Ensalada de tomate, olivas y queso

● Ensalada de pollo asado (frío o templado) + judías verdes + mango

● Pescado con ajo y especias al microondas, tomate aliñado y arroz

● Ensalada de pollo, manzana y zanahoria rallada

● Tortillas de todo lo que se te ocurra

Hidratación

A estas alturas del verano y con los golpes de calor que hemos ido viendo en las noticias no hace falta que justifique la importancia de estar hidratados. Este aspecto es clave y los peques muchas veces se olvidan de pedir agua.

Esta es la bebida estrella y podemos aprovechar para comprar una botella suya reutilizable que les guste y que la llevemos allá donde vayamos. Estaríamos estableciendo un hábito porque se acostumbran a tener agua disponible a su alcance.

El alimento que más hidratación les aportará serán las frutas y todas se pueden ofrecer a partir de los 6 meses.

Si aún toman pecho, que lo sigan haciendo a demanda para aportar ese extra de hidratación. A partir de los 12 meses le podremos ofrecer agua. Si toma leche de fórmula le podemos ofrecer agua a partir de los 6 meses.

¿Picotean más en verano?

La regla general es establecer horarios de comidas para que no lleguen con mucha hambre o sin hambre a la siguiente comida.

Si en verano los peques comen menos en las comidas principales, elijamos snacks fresquitos como la fruta, helados de fruta, frutos secos y vegetales crudos a fin de que se hidraten y se nutran en estos picoteos.

Clásicos del verano

El helado está presente y está muy bien porque sabemos que la comida tiene una dimensión emocional además de la puramente nutritiva y es positivo disfrutar de estos momentos. Nuestra responsabilidad como madres y padres es evitar que no sea la merienda habitual y que desplace el consumo de otros alimentos necesarios para su bienestar.

Las barbacoas también predominan en época estival y te propongo abrir la mente y probar otras alternativas.

Haz barbacoas si tienes la oportunidad porque es un planazo de verano y por ejemplo utiliza pescado, verduras y patatas asadas además de la clásica carne. También puedes preparar fácilmente hamburguesas de pavo, pollo, ternera y verduras y hacer en la barbacoa o plancha. Por último, podéis hacer brochetas de pollo, verduras y frutas. Y completa con una ensalada en el medio de la mesa o para los peques mejor en cuencos individuales.


En resumen:

Aprovechad para comer en familia porque tiene numerosos beneficios para los peques como aumentar su sentido de pertenencia a la familia. También favorece probar nuevos alimentos porque comen por imitación.

No forzar a los peques a comer. Es normal que tengan menos apetito que podemos minimizar intentando no alterar muchos las horas de las comidas y no ofreciendo alimentos a diario que alteren el apetito y lo desplacen hacia comidas de menor calidad que no les nutran.

Si además dejas tiempo para el descanso (máxime si continúan madrugando para ir a un campamento) y el ejercicio, será un verano de diez.

Nuestra responsabilidad es el tipo de alimentos que les ofrezcamos y el ambiente que creemos en torno a la comida. Ellos deciden qué y cuánto comen.

¡Bon appetit!

Aída Sanz: Dietista materno infantil y Bioquímica

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