¿El desayuno es necesario?

Ahora que estamos en período de “vuelta al cole”, este es un tema clave -y a veces objeto de
discusión- en las mañanas de las familias.

Hay muchos mitos en torno a la alimentación, y la repetida frase “el desayuno es la comida
más importante del día” es uno de ellos.


Lo cierto es que no lo es, especialmente en nuestro contexto donde tenemos acceso a comida
en cualquier momento del día.


Entre muchas otras cosas, nuestro metabolismo existe para garantizar la obtención de energía
cuando la necesitamos. El cuerpo no hace borrón y cuenta nueva cada 24h y lo que hemos
comido el día anterior podemos utilizarlo después.


Los nutrientes que no gastamos se almacenan en forma de glucógeno y/o en grasa y cuando
los necesitamos los podemos transformar en energía para seguir funcionando.


Si nos levantamos sin hambre está bien no desayunar. Hay que tratar de respetar las señales
de saciedad en cualquier momento del día, máxime en nuestros hijos que tienen este
mecanismo intacto y cuanto menos lo forcemos, mejor funcionará.


Ojo, esto no quiere decir que no establezcamos horarios de comida, sino de no obligar a comer
sin hambre o de ofrecer alimentos malsanos “con tal de que coma algo”.


Si no desayunamos a primera hora, previsiblemente tendremos hambre más adelante, que es
cuando deberíamos comer, para no llegar a la hora de la comida (especialmente en España,
donde se suele comer muy tardíamente) con un hambre voraz fruto en parte de la disminución
de la glucemia (azúcar en sangre) que nos lleve a comer productos nada deseables.

En caso de los peques que no quieran desayunar antes de ir al cole, lo único que tenemos que
hacer para asegurarnos de que tienen los nutrientes suficientes, es aumentar la cantidad de lo
que le pongamos para comer a media mañana.

Si les dejamos comer lo que necesitan -y no
hay patologías-, su hambre se autorregula perfectamente.

Lo importante en este caso es prepararle un desayuno lleno de salud.

¿Qué tipo de desayuno saludable preparo?

El desayuno es uno de los momentos donde se ingiere comida de peor calidad. Atención los
resultados de estos estudios:


Según el último estudio ALADINO de la Agencia Española de Seguridad alimentaria y nutrición
(AESAN) en 2019, nos dice que “Los alimentos incluidos en el desayuno de los escolares de ese
día fueron, preferentemente, leche (81,7% de los escolares), a la que un 44,8% añaden
chocolate/cacao”.

Además, “un 44,5% de los escolares incluyeron en su desayuno bollería, galletas, zumos
comerciales o batidos y, en concreto, un 30,3% desayunó un lácteo con bollería y/o galletas,
siendo este tipo de desayuno el más frecuente. Únicamente un 6,2 % de los escolares habían
desayunado fruta”.


Por citar otro estudio referente, el estudio PASOS realizado por expertos de la Gasol Fundation
en 2019, un 31,7% de la población infanto juvenil (8 a 16 años de edad) declara desayunar
bollería industrial, solamente un 50,5% consume al menos 2 piezas de fruta al día y un 48,6% no alcanza la de consumo de frutos secos.

Así están las cosas.

Arrastrados por el “clásico” desayuno de zumo, leche y galletas o cereales, caemos en ofrecer
alimentos con pocos nutrientes y muchas calorías, que hace que aumente rápido el azúcar en
sangre para luego bajar rápidamente generando más hambre.

Hambre que cada vez más necesitamos saciar con productos ultraprocesados altos en azúcares
y grasas de mala calidad, porque nuestro paladar se acostumbra rápido a esta textura y sabor.
Esto puede tener consecuencias en el peso y éste a su vez en las enfermedades crónicas e
incluso la salud mental.

No viene de la nada la epidemia de sobrepeso y obesidad que estamos sufriendo en nuestra
sociedad.

Del mismo modo que el desayuno no es la comida más importante del día, no existe un
desayuno ideal. La leche y cereales están asociados a un patrón cultural y a una potente
estrategia publicitaria de estos productos (como todos los que rodean a la nutrición en la
infancia).

El hecho de que sean adecuados dependerá del estilo de vida: la actividad que vayamos a
realizar (hay días en que hacemos más ejercicio) y del resto de alimentación que tengamos a lo
largo del día.

Para desayunar son válidos todos los grupos y tipo de alimentos. Por ejemplo, se puede tomar
un pincho de tortilla para el desayuno y lentejas con verduras para comer sin que sea
desequilibrado. Hay que pensar en términos globales de las comidas que hacemos a lo largo
del día.

Tampoco es cierto que el cerebro necesite azúcar en el desayuno para rendir en el colegio (o
en el trabajo). El cerebro funciona con azúcar -glucosa- y el hígado es el órgano capaz de
proporcionárselo a través de los nutrientes que ingerimos a través de la dieta (como decíamos
antes, gracias al metabolismo), que ya contienen glucosa por sí mismos sin necesidad de
añadir un extra innecesario que hace flaco favor a nuestra salud.

El mito del desayuno puede ser tan dañino que puede hacer que muchos niños no desayunen
adecuadamente (productos superfluos y azucarados), y eso pasa factura.

Un esquema bueno de desayuno podría incluir: proteína (leche o yogur, pollo, huevo, etc.) +
hidrato de carbono (pan integral, cereales sin azúcar) + grasas saludables (aguacate,
frutos secos) + fruta

Veamos algunos ejemplos de desayunos saludables para los más pequeños de la casa:

  • Yogur natural con canela y nueces trituradas más pera
  • Bol de leche con copos de maíz y avellanas trituradas más mandarina
  • Bocadillito de pan integral con queso más plátano
  • Pan integral con tomate y aceite de oliva virgen más naranja
  • Plátano más pan integral con crema de cacahuete
  • Bocadillito de pan integral de jamón cocido extra más naranja en gajos
  • Vaso de leche entera y pan con onza de chocolate 85%
  • Yogur natural con fresas y almendras trituradas

No es importante la hora en la que desayunan sino respetar el momento de tener HAMBRE y
la CALIDAD de los alimentos.

Planificar los desayunos


El desayuno -especialmente con niños- puede ser un momento con poco tiempo para pensar y
el que nos cansamos de comer siempre lo mismo. Para solventar ambas cosas, podemos
pensar en un repertorio de dos o tres desayunos (como los ejemplos de arriba) para ir
eligiendo según la apetencia diaria.

No hay que volverse loco poniendo menú de bufet ni ponerse a hacer tortitas por la mañana
(si de vez en cuando las haces puedes congelarlas y sacarlas para el desayuno).

Basta con ofrecer un par de opciones o tres según los gustos de la familia para tener donde
elegir.

La que siempre debería estar presente es la FRUTA en un plato o cuenco acompañando. Con
este gesto estamos aportando desde el primer momento del día la fruta tan necesaria, y más
importante aún: creando hábitos saludables.

Iremos desgranando más mitos.


¡Felices desayunos en el momento oportuno!

Bibliografía:

https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/Informe_Aladino_2019.pdf

https://www.gasolfoundation.org/wp-content/uploads/2019/11/Informe-PASOS-2019-online.pdf

Aída Sanz: Dietista materno infantil y Bioquímica

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