El método del plato: la mejor opción para la alimentación de tus hijos

Lee atenta y borra de tu cabeza la obsoleta pirámide alimentaria porque el “método” del Plato Saludable es la estrella. Y no sólo una estrella brillante “influencer” sino una estrella científica con evidencia que la respalda.

El Método o Plato de Harvard como también se le conoce ha sido diseñado en 2011 en el seno de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Las diferencias entre la clásica Pirámide alimentaria y este Plato las he plasmado en la foto de abajo en forma de infografía. Simplemente leyéndola da una idea de los errores que se trasmiten a través de los mitos y de nuestras propias creencias equivocadas a la hora de comer.

Voy a intentar derribar mitos arraigados en la sociedad señalando las principales diferencias:

  • La base de la alimentación son los vegetales y frutas (no los cereales e hidratos de carbono)
  • Los hidratos de carbono y cereales son de preferencia integral
  • El agua es la bebida de referencia
  • Se limita la cantidad de zumo, aunque sea natural (dado su contenido en azúcares libres)
  • Se eliminan los productos ultraprocesados (en la pirámide sí aparecen)
  • Incluye las legumbres como fuente de proteínas
  • Recomienda las grasas saludables
  • Reduce el número de raciones diarias de lácteos
  • Se elimina la recomendación de consumo ocasional de alcohol

Para empezar un cambio, escoge una de las ideas equivocadas que tienes en tu alimentación actual e intenta incorporar la recomendación adecuada durante los siguientes dos meses. Los cambios se producen poco a poco.

¿Qué es el método del Plato Saludable?

Se trata de basar tus comidas en la cantidad adecuada de macronutrientes a fin de mantener una dieta completa, equilibrada y saludable.

Partes del Plato De Harvard: 

Verduras y hortalizas: 50% del plato (Incluye la fruta. No incluye las patatas y batatas)

▪ Alimentos proteicos: 25% del plato (Incluidas las legumbres. Limitando carnes rojas, queso, fiambres y carnes procesadas -embutidos-)

▪ Alimentos ricos en Hidratos de Carbono: 25% del plato (Legumbres. Priorizar cereales integrales)

▪ Además de estos tres grandes elementos hay que consumir agua, grasa saludable y aceites vegetales de calidad

El Plato saludable tiene además algunas cosas muy positivas:

Sirve para aplicar en niños desde los 2 años hasta ancianos de 100 años (sin patologías ni condiciones vitales especiales). Por ello, se puede utilizar para todos y mejorar la alimentación familiar.

Este “método” que permite diseñar un plato y llevar una alimentación equilibrada tiene otra ventaja añadida, y es que no hay que medir ni pesar, lo cual supone una ventaja a la hora de pensar en cómo elaborar el menú o preparar la comida del día.

Proporciona de una forma rápida, muy visual e intuitiva las proporciones saludables de macronutrientes que es recomendable ingerir para tener una dieta saludable y te ayuda a comer mejor.

OJO: No sólo hay que fijarse en la proporción de lo macronutrientes sino en la CALIDAD de los mismos dentro de cada grupo. Por ejemplo:

》Para Hidratos de carbono no es lo mismo consumir alubias que pasta refinada

》Para Proteínas no es lo mismo consumir un huevo que embutido

》Para Grasas no es lo mismo consumir margarina que aceite de oliva

¿Cómo puedes poner en práctica el Método del plato de Harvard?

Para poder realizar un cambio de hábitos, el plato no puede suponer otra norma estricta que cumplir en tu alimentación habitual, porque en ese caso deja de hacer su función, que es facilitarte la vida sin tener que pesar, medir ni haber estudiado la carrera de Nutrición.

No hay que respetar estrictamente esta proporción en cada plato. La distribución se puede equilibrar a lo largo del día o incluso de la semana.

Es decir, puedes excederte un día en la comida y la cena con la proteína y en el resto de las comidas de ese día o el siguiente consumir más vegetales.

Algunos trucos para incorporar e interiorizar esta forma de planificar es imaginarte el plato saludable antes de pensar en el menú de un día (mucho mejor si planificas el menú semanal).

Tienes que hacerte siempre estas cuatro preguntas:

  • ¿Qué comes de verdura/fruta?
  • ¿Qué incluyes de proteína?
  • ¿Con qué hidratos de carbono acompañas?
  • ¿Qué grasas lleva el menú elegido? (hay que desterrar el miedo irracional por las grasas inculcado en los últimos años y saber elegirlas bien sin suprimirlas de tu alimentación)

Un truco para cubrir las raciones mínimas de vegetales, que es la parte que suele costar, es incluir todos los días las verduras y hortalizas en los dos platos principales y la fruta entre horas o de postre. Este gesto podría suponer un cambio radical en tu alimentación.

El Plato Saludable es una representación que se puede “deconstruir” y se puede separar en un primer y un segundo plato. Lo puedes cocinar como quieras y las combinaciones para tener recetas son infinitas.

Con este plato en la cabeza el cambio que se produce puede mejorar enormemente la alimentación de una persona o familia.

Ideas de platos

  • Lentejas con verduras y arroz
  • Fajitas de pimiento, calabacín y cebolla con tiras de pollo
  • Merluza al vapor con cuscús, tomate y calabacín
  • Pasta integral con boloñesa de pisto de verduras con carne picada más ensalada verde
  • Puré de verduras más pollo con calabacín, cebolla y patatas al horno 
  • Garbanzos con verduras salteadas
  • Tortilla de espinacas con mazorca de maíz
  • Guisantes con jamón, huevo a la plancha y ensalada de tomate

En resumen, tienes que combinar las proporciones adecuadas + calidad de los alimentos = Alimentación saludable

Usemos el Plato Saludable para planificar nuestro menú y ayudémosle a convertirse en influencer.

Bibliografía:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/el-plato-para-comer-saludable-para-ninos/ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Aída Sanz: Dietista materno infantil y bioquímica.

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